【ガッテン】小豆の低糖質レシピを時短で!筋肉量アップにも効果あり9/2放送

小豆のパワーくらす

2020年9月2日(水)のNHK「ガッテン」では、小豆のもつ不思議なちからに注目!あんこに含まれる「新成分」が便秘解消に役立つとは?

また、健康を保つだけでなく、筋肉量アップにもつながる小豆パワーについて紹介されました。

手作りあんこを簡単に作るワザやあんこを使った冷たいデザートのレシピをまとめます。

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低糖質!極上手作りあんこレシピ

手作りあんこは時間をかけてじっくり、でも、「それじゃ続かない!」という方へ朗報です。

極上の手作りあんこが超簡単に作れちゃうスゴ技を紹介します。

手作りあんこのメリットは、何といっても砂糖の量を自在に調節できるところ。作り立てのあんこのおいしさは格別です。

時短のポイントは、小豆をしっかり吸水させておくこと。砂糖の量を減らして糖質をカットしているので、冷蔵庫で保存し、1週間ぐらいで食べきるようにします。

材料

  • 小豆・・・250g
  • 水・・・700ml
  • 砂糖・・・90g
    ※一般的には煮た小豆の重量の40%ですが、15%ぐらいがおすすめ。砂糖の量はお好みで調節します
    ※砂糖の量を減らした場合は、冷蔵庫保存で1週間ほどで食べきります

作り方

  1. 小豆を水に浸し、冷蔵庫で16時間以上吸水させます
  2. 吸水させた小豆と水をフライパンに入れてふたをして加熱します
  3. 沸騰したら弱火にしてコトコト煮ます
    ※小豆が水面から出ないように注意します
  4. 15分後、小豆が少し水面から顔を出したところです。便秘改善を期待するなら、この状態の小豆を食べるのがベスト!お好みで塩を加えます。
    ※加熱時間が短いので、レジスタントスターチがたっぷり残っています
    ※小豆90gで長いも100gと同等のレジスタントスターチがとれます
  5. 小豆が水面から出ていたら、水を足します
  6. ふたをしてあと15分ほど煮ます
  7. 小豆のおなかが半分ぐらい割れたら、煮汁と豆をざるで濾して分けます
    ※煮汁は後で使います
  8. 豆だけをフライパンにもどします
  9. 塩少々、砂糖を加え、潰すように練るとつぶあんの完成です
    ※ザルで濾した後に砂糖と混ぜればこしあんになります

【作業工程】

煮汁が変身!冷たいぷるんぷるんスイーツに

小豆を煮てあんこを作るときに出る煮汁は、一般的には沸騰したら捨てて水を足し、あく抜きをします。この煮汁の中には、ポリフェノールやカリウム、鉄分などが含まれています。

近年は品種改良が進み、あく抜きがあまり必要なくなってきました。今回、紹介された「手作りあんこ」のレシピでは、最後に小豆と煮汁を分けるときに出たものを使います。

あずきの冷たいスイーツ作り方

  1. 煮汁にお好みの量の砂糖を入れ、加熱して煮溶かします
  2. 冷蔵庫に入れて、ひと晩冷やします

小豆に含まれるペクチンの効果で、ぷるんぷるんの冷たいスイーツになります!

煮汁にはポリフェノールやカリウム、鉄分が含まれているので、捨てたらもったいないですね。

小豆のレジスタントスターチで腸スッキリ!美ボディに

小豆のでんぷんは2種類あり、普通のでんぷん特殊なでんぷんがあります。

ふつうのでんぷんは、消化液で糖に分解されてエネルギーになり、ほかの食品や小豆自体のたんぱく質の吸収を助けて、効率よく筋肉をつくる働きがあります。

特殊なでんぷんは、消化吸収されず、便の量を増やす効果があります。これは、最近注目されているレジスタントスターチとよばれるもの。

腸のぜんどう運動が促されて便秘改善に役立ちます。小豆には加熱したものでも、100g中になんと6.5gものレジスタントスターチが含まれています。

小豆の低糖質レシピ「手作りあんこ」まとめ

小豆には、食物繊維のほか、レジスタントスターチとよばれる難消化性のでんぷんが含まれており、これが便秘解消に役立ちます。

以前「ガッテン」の放送で紹介された長芋のレジスタントスターチに匹敵するほど。

長いものレジスタントスターチについてはこちらを参考にしてくださいね。

【ためしてガッテン】便秘に効くレジスタントスターチをとるには長いも?1/15放送

そして、なんと小豆はたんぱく質も豊富に含んでいます。これが筋肉をつくるもとに。

小豆=筋肉、ってなんか不思議な感じがしますが、健康を保ちながら、美ボディになれるって、最強の食材ですね♪

一般的なあんこは100gでごはん1膳分になるので、食べすぎには注意しましょう。

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