それは、「レジスタントスターチ」というもの。血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できるというから、驚きですね。
便秘に効くレジスタントスターチって？
レジスタントスターチはヒトの小腸では消化されずに大腸まで届く「難消化性でんぷん」のこと。「レジスタント」＝「消化されにくい」、「スターチ」＝「でんぷん」という意味です。
近年、ダイエットの敵として嫌われている炭水化物ですが、炭水化物の中には食物繊維のような働きをする「レジスタントスターチ」を含む食品があるのです。
レジスタントスターチが便秘に効く理由
便秘改善には食物繊維がいいのはよく知られています。レジスタントスターチはでんぷんなのに消化されずに、食物繊維と同じような働きをする糖質なのです。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
- 水溶性食物繊維・・・腸の蠕動運動を促進、ウンチを柔らかくする
- 不溶性食物繊維・・・便の量を増やす、食物が消化管を通過する時間を短くする
水溶性の食物繊維は、ビフィズス菌、酪酸酸性菌という腸内細菌のエサになります。そして、これらの腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸が大腸を刺激して、便秘を防ぐのです。
また、短鎖脂肪酸は脂肪の取り込みをブロックして肥満を防ぐ効果も。
そんな水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の性質をあわせ持っているのが、レジスタントスターチ。
まさに一石二鳥ですね！
レジスタントスターチをとるには長いも！
レジスタントスターチは加熱したのち冷やすと量が増えるといわれています。「冷ごはん」がダイエットにいいと話題になったことも。
でも、毎日冷たいごはんばかりでは続かないですよね。
そこで、今回はあのねばねばシャキシャキ食材、長いもに注目です！
通常、レジスタントスターチは加熱したものより生の食品に多く含まれています。
なんと、生の長いもにはレジスタントスターチがたっぷり含まれていることが分かったのです。
長いもは生で食べても大丈夫。酢の物、とろろなど美味しく食べることができます。
長いもと山いもって違うの？
長いもはシャキシャキ、山いもは濃厚でとろろにして食べると美味しい、というイメージですが、実は山いもという特定の品種はありません。
長いもや大和いもといった「ヤマノイモ科」の芋類の総称なのです。多くのスーパーでよく見かけるのは、長いもですね。
- 長いも…中国原産。円筒形で、水分が多く、シャキシャキしている
- 大和いも…中国原産。味も濃く、粘りが強い
- 自然薯…日本の自生種。味が濃くて粘りが強い
長いもにはレジスタントスターチがいっぱい
いも類にはレジスタントスターチが多く含まれますが、特に多いのが長いも。
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18～69歳で1日当たり男性20ｇ以上、女性18ｇ以上とされています。
長いもには100ｇあたりレジスタントスターチが5.8ｇもあり、生で食べられるので調理の手間も少なくて楽チン！
1日100ｇぐらい(小鉢一杯ぐらい)を目安にとるとよいですね。
レジスタントスターチたっぷりの長いも！どう扱えばいい？
生の長いもにはレジスタントスターチがいっぱい。でも、長いもって、あの独特のチクチクしたかゆみに悩まされることもありますよね。
長いもにさわるとかゆくなるのを解決するには？
長いもに含まれるシュウ酸カルシウムの結晶は針のような形で、これがチクチクの原因。酢につけるとシュウ酸カルシウムが溶けて、かゆみが軽減します。
においが気になる場合は、皮を厚めにむくとよいです。
長いもの保存方法
長いもは水で洗って切り口をラップで包み、濡れたままキッチンペーパーで巻いて冷蔵庫で保存しましょう。
すりおろしてまとめて冷凍保存しておけば、2～3か月は保存できます。変色防止のためにお酢数滴いれておくとよいです。フリーザーバックのような密閉袋に入れておけば、必要な分だけパキッと取り出すことができるので、便利です。
長いもはなぜ生で食べても大丈夫なの？
やまのいも科のいもは、すりおろして生で食べられることが多いですね。これは、やまのいもに含まれる強力なアミラーゼのおかげなのです。
アミラーゼはでんぷん分解酵素とよばれ、でんぷんの消化をよくしてくれます。ごはんにかけて食べるとろろ汁は、ごはんの消化も良くしてくれるので理にかなっていますね。
長いもの変色を防ぐには？
長いもを刻んだり、すりおろしてしばらくおいておくと茶色っぽくなってしまった…。
これは、長いもに含まれるポリフェノールが空気に触れて、酸化したためです。
食べるのは問題ないですが、見た目が気になりますよね。
刻んだ長いもは、水2カップに酢小さじ１をいれた酢水に5分ほどつけておくとよいです。すりおろした長いもにはお酢を数滴いれます。
番組で紹介されていたナガイモジュースのレシピ
大注目食材の長いもですが、毎日とるとなるとメニューが単調になってしまいますね。
ためしてガッテンの番組内で紹介されていた「ナガイモジュース」は、切って混ぜるだけととっても簡単！
ナガイモジュースの材料
- ナガイモ…100ｇ
- バナナ…100ｇ
- 牛乳…100ｇ
材料を適当な大きさに切って、ミキサーに入れてよくかき混ぜて終了！
※時間が経つと味が変化するので、作りたてを飲むのがおススメです。
朝食のカンタンメニューにぴったりですね。台湾では、牛乳のかわりにヨーグルトを使うそう。バナナ以外の果物でもいいですね。
2020年に来るのは、ナガイモジュースかも。
便秘に効くレジスタントスターチのまとめ
便秘に効くレジスタントスターチですが、そのほかにもうれしい効果が。
腸内環境を整えてくれるほか、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
また、老廃物の排出を促して肌荒れ改善に役立ったり、食事の満足感がアップしたりと健康だけでなく美容にもよさそうですね。
ただし、持病のある方、大腸の手術後などで食物繊維の摂取をコントロールしている方は医師にご相談くださいね。
また、健康にいいからと、食べすぎには注意しましょう。
いも類にはレジスタントスターチ以外の糖類も含まれていますので、カロリーのとりすぎになってしまいます。
かんたんにレジスタントスターチを取りたい方はこちらを試してみては？
微粉状で、1日5～20gを目安に取ります。無味なので、みそ汁やヨーグルトに混ぜて食べるとよいです。
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