【ガッテン】小豆の低糖質レシピを時短で！筋肉量アップにも効果あり9/2放送

2020年9月2日（水）のNHK「ガッテン」では、小豆のもつ不思議なちからに注目！あんこに含まれる「新成分」が便秘解消に役立つとは？

また、健康を保つだけでなく、筋肉量アップにもつながる小豆パワーについて紹介されました。

手作りあんこを簡単に作るワザやあんこを使った冷たいデザートのレシピをまとめます。

低糖質！極上手作りあんこレシピ

手作りあんこは時間をかけてじっくり、でも、「それじゃ続かない！」という方へ朗報です。

極上の手作りあんこが超簡単に作れちゃうスゴ技を紹介します。

手作りあんこのメリットは、何といっても砂糖の量を自在に調節できるところ。作り立てのあんこのおいしさは格別です。

時短のポイントは、小豆をしっかり吸水させておくこと。砂糖の量を減らして糖質をカットしているので、冷蔵庫で保存し、1週間ぐらいで食べきるようにします。

小豆・・・250g
水・・・700ml
砂糖・・・90g
※一般的には煮た小豆の重量の40％ですが、15％ぐらいがおすすめ。砂糖の量はお好みで調節します
※砂糖の量を減らした場合は、冷蔵庫保存で1週間ほどで食べきります

小豆を水に浸し、冷蔵庫で16時間以上吸水させます
吸水させた小豆と水をフライパンに入れてふたをして加熱します
沸騰したら弱火にしてコトコト煮ます
※小豆が水面から出ないように注意します
15分後、小豆が少し水面から顔を出したところです。便秘改善を期待するなら、この状態の小豆を食べるのがベスト！お好みで塩を加えます。
※加熱時間が短いので、レジスタントスターチがたっぷり残っています
※小豆90gで長いも100gと同等のレジスタントスターチがとれます
小豆が水面から出ていたら、水を足します
ふたをしてあと15分ほど煮ます
小豆のおなかが半分ぐらい割れたら、煮汁と豆をざるで濾して分けます
※煮汁は後で使います
豆だけをフライパンにもどします
塩少々、砂糖を加え、潰すように練るとつぶあんの完成です
※ザルで濾した後に砂糖と混ぜればこしあんになります

【作業工程】

小豆を煮てあんこを作るときに出る煮汁は、一般的には沸騰したら捨てて水を足し、あく抜きをします。この煮汁の中には、ポリフェノールやカリウム、鉄分などが含まれています。

近年は品種改良が進み、あく抜きがあまり必要なくなってきました。今回、紹介された「手作りあんこ」のレシピでは、最後に小豆と煮汁を分けるときに出たものを使います。

小豆に含まれるペクチンの効果で、ぷるんぷるんの冷たいスイーツになります！

煮汁にはポリフェノールやカリウム、鉄分が含まれているので、捨てたらもったいないですね。

小豆のでんぷんは2種類あり、普通のでんぷんと特殊なでんぷんがあります。

ふつうのでんぷんは、消化液で糖に分解されてエネルギーになり、ほかの食品や小豆自体のたんぱく質の吸収を助けて、効率よく筋肉をつくる働きがあります。

特殊なでんぷんは、消化吸収されず、便の量を増やす効果があります。これは、最近注目されているレジスタントスターチとよばれるもの。

腸のぜんどう運動が促されて便秘改善に役立ちます。小豆には加熱したものでも、100g中になんと6.5gものレジスタントスターチが含まれています。

小豆には、食物繊維のほか、レジスタントスターチとよばれる難消化性のでんぷんが含まれており、これが便秘解消に役立ちます。

以前「ガッテン」の放送で紹介された長芋のレジスタントスターチに匹敵するほど。

長いものレジスタントスターチについてはこちらを参考にしてくださいね。

そして、なんと小豆はたんぱく質も豊富に含んでいます。これが筋肉をつくるもとに。

小豆＝筋肉、ってなんか不思議な感じがしますが、健康を保ちながら、美ボディになれるって、最強の食材ですね♪

一般的なあんこは100gでごはん1膳分になるので、食べすぎには注意しましょう。